Üç Aylarda Uyku Düzeni ve Zindelik

İçinde bulunduğumuz manevi bahar mevsimi üç aylarda pek çoğumuz yeni başlangıçlara, vaktimizi daha verimli geçirmeye niyet ediyoruz.

Kur’an-ı Kerim’i anlamıyla okumaya, Peygamber Efendimiz (SAS)’in izinde Pazartesi-Perşembe günlerini oruçlu geçirmeye, çeşitli hadisi şerifleri okuyup günlük hayatımızda uygulamaya gayret ediyoruz, öyle değil mi?

Peki tüm bunları yaparken vakti değerlendirememekten ve uykusuzluktan da yakınıyor muyuz?

Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Suna Medin Nacar, akra.media takipçileri için bu mevsimi ve getirdiklerini yolculuk metaforuyla anlatırken oruç tuttuğumuz günlerde biyolojik ritmimizi ve uyku sağlığımızı korumaya dair ipuçlarına da yer veriyor.

Hayat bir yolculuğa, oruç mevsimi özlenen bir manzaraya benziyor 

“Şehirlerarası yolculuk yapmayanımız, otobüse, trene binmeyenimiz yok denecek kadar azdır. Şimdilerde telefon, tablet gibi teknolojik aletlerin yoldaşlık ettiği bu yolculuklarda, bilenler bilir, az çok diğer yolcularla sohbet edilir, bazen de yolculuğu aşan dostluklar kurulurdu.

Uzun veya kısa bu yolculuklarda bir diğer etkinlik; camdan dışarıyı seyredip, değişen manzarayı izlemek, ağaçları, tarlaları, köyleri, şehirleri, fabrikaları, köprüleri, ırmakları görmektir. Bazen manzara o kadar tekdüzeleşir ki daha önce fark edip, gözümüzü şenlendirip mutlu eden ormanlar, evler görünmez olur dalıp gideriz. Ta ki bu sıradanlıktan bizi alıp çıkaran bir değişiklik, uyaran oluncaya dek.

Hayatımız da böyle değil midir?

Günlük akış içinde bazen günler, bazen haftalar birbirinden farksız bir düzende geçer gider, bir bakarız aylar geçer. Peki dakikalara, saatlere, günlere, haftalara, aylara tekrar bakmamızı, görmemizi sağlayan anın tadını hissettiren başka neler olabilir?.. Dostlarla içilen bir fincan kahve, sokağı dönünce gördüğümüz kedinin parlak, meraklı gözleri, şemsiyemizi unuttuğumuza hayıflandıran yağmur, bizi derinden etkileyen haberler, çocukluğumuzu hatırlatan bir kurabiyenin kokusu….

İçinde bulunduğumuz günlerde idrak ettiğimiz manevi bahar mevsimi üç aylar, yaklaşan on bir ayın sultanı, oruç ayı Ramazan… 

Üç aylarla başlayan Ramazan hazırlıkları, gönlümüzde bir yeraltı suyunun sessizce yükselmesine benzer bir ferahlık, neyi özlediğimizi bilmeden hissettiğimiz özlemin hedefini bulması gibi bir aydınlık getirir. Birbirine benzer diğer aylardan farklı bir iklim, tazeler bizi. Her zamanki yeme, içme, uyku, uyanıklık gibi gündelik alışkanlıklarımızı değiştirmeye zorlar, kendi düzenini, kurallarını getirir. Diğer aylar içinde sultanlığı boşuna değildir. 

Tekrarlardan usanan, yorulan ruhlarımızı, bedenlerimizi yeniler, dinçleştirir. Yüzyıllardır inananlar, orucun maddi manevi hikmetlerini, nimetlerini yaşar, deneyimlerler.

Oruç günlerinde uykumuzu tam almak nasıl mümkün olur?

Her Ramazan-ı şerifte, yepyeni bir bilinçle orucumuzu tutarız.

Üç ayların ve on bir ayın sultanının getirdiği düzene uymakta ilkin bazılarımız zorlanabilir. Aç kalmak, susuz kalmak, alıştığımız yeme –içme düzenini değiştirmek, çoğunlukla uykuda olduğumuz saatlerde uyanıp sahur yapmak ilk etapta zor gelebilir.

Her ne kadar Ramazan sonrası sağlığımıza olumlu etkilerini fark etsek de oruç tutabilmek en başta sağlığımızın yerinde olmasına bağlıdır. Bunu sağlamak için bazı önlemlerle yeme-içme, uyku-uyanıklık döngümüzü yeni düzenimize uyumlu hale getirebiliriz. 

1. Gündüzleri çalışmak, geceleri uyumak

Tüm canlılarda olduğu gibi bizim de biyoritmimiz var. 24 saatlik bir döngü içindeki bu biyolojik ritim, sirkadiyen ritimdir. Beynimizde bir bez tarafından yönetilen sirkadiyen ritmin en önemli uyaranı güneş ışınlarıdır. Göz retinamıza düşen güneş ışınları buradaki alıcıları etkileyerek beynimizdeki ilgili sinirlerin uyarılmasını sağlar. Sonrasında melatonin ve büyüme faktörü gibi süreçler, uyku-uyanıklık döngüsü gibi bilinç düzeyi değişiklikleri, öğrenme ve hafıza süreçleri düzenlenir. 

2. 22.00-04.00 saatleri arasında uyumak

Melatonin salınımı, güneş ışığının azalıp karanlığın başlamasından sonra artar, gece en üst düzeye çıkar, uykuya dalmamızı kolaylaştırır, sabaha doğru, güneş doğmadan önce keskin bir düşüşle uyanmamızı kolaylaştırır. Uykuyla melatonin arasında karşılıklı bir etkileşim söz konusu. Uyku-uyanıklık döngüsünün bozulması, uyku yoksunluğu merkezi sinir sistemi işlevlerimizi olumsuz etkiler. Uykusuzlukla geçen süre uzadığında, beslenme ve metabolizmada, bağışıklık sisteminde, vücut ısısı kontrolünde, düzenleyici sistemlerde bozulmalar gözlenir. Bu ritmin korunmasında bize düşen mümkün olduğunca gündüz-gece geçişine uygun uyku-uyanıklık döngüsünü koruyabilmektir.

Keza Yüce Kitabımız Kuran-ı Kerim’de Furkan Suresi 47. Ayeti kerimede “O (Allah) ki geceyi sizin (sükunetiniz) için bir örtü, uykuyu bir dinlenme yapan, gündüzü de (çalışmak için) yeniden kalkış (ve yayılış vakti) kılandır.” buyrularak insan tabiatına uygun uyku vaktine bizzat Vareden tarafından işaret edilmekte. 

3. Kişiye özgü uyku evrelerimizi keşfetmek

Uyku durumunda, NREM uyku dönemi, REM uyku dönemi adı verilen uyku evreleri mevcuttur. Kişiden kişiye, yaşa ve diğer etkenlere göre bu süre 90–120 dakika olarak değişebilir, bu döngüler gece boyu 4-6 kez tekrarlanır. Bazen kısa süre uyusak da uyandığımızda kendimizi dinç hissetmemizin nedeninin bu döngünün tamamlandığı anlarda uyanmamız olduğu düşünülmekte. 

4. Uyku döngülerimizi tamamlayarak sahura kalkmak

Vücut ısısındaki düşme, kalp hızı, solunum sayısında azalma gibi bazı fizyolojik değişiklikler; erişkinlerde hücre yenilenmesi ve onarımında hızlanma, fiziksel dinlenme derin uyku evresinde gerçekleşir. Çocuklarda ise özellikle söz konusu NREM uykusunun 3 ve 4. Döneminde büyüme hormonunun salgılandığı görülmekte; adeta ‘uyusun da büyüsün’ ninnisi doğrulanmaktadır. 

Seher vaktinde dinç olmak; güneşin doğuşunu, tabiatın uyanışını, kuşların, bitkilerin, bizimle birlikte dünyada yaşayan tüm diğer canlıların, önceden çok da farkına varamadığımız hayatlarına dahil olmamızı, gönlümüzde, zihnimizde yeni pencerelerin, ufukların, hissedişlerin açılmasını sağlayabilir. 

5. Gündüz tazelenme- kaylule uykusundan faydalanmak

Yalnızca üç aylarda değil tüm mevsimlerde sağlıklı bir uyku; uyku ritmini korumak, uyku hijyeni oluşturmak, hareket ve beslenme alışkanlıklarını düzenlemekle mümkün. Melatonin salınımının gerçekleştiği gece uykusu kadar kıymetli başka bir zaman dilimi de şartlara göre uykuya ayrılabilir. Gün içinde güneşin tam tepede olduğu dakikaların ardından melatonin salgısından faydalanmak için 20 dakika ile 45 dakika arası tazelenme uykusu uyunabilir.

 Peygamber Efendimiz SAS de “Gündüz orucu için sahur yemeğinden ve gece ibadetine kalkmak için "kaylûle"den yararlanın"(İbn Mâce, Savm, 22) buyurmakta ve bu vaktin öğle namazının hemen arkasından geldiğini belirtmektedir. (Buhâri, Cuma, 40). 

Böylece her günkü tekrarlarla sıradan hale gelen hayatımıza yeniden tüm kıymetiyle odaklanabilmek; üç aylara ve on bir ayın sultanı Ramazan’ın getirdiği düzene uyum göstermek mümkün.